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骑自行车帮你塑造好身材


发布时间:2020/5/25 13:54:05 - 浏览次数:


 

如果你想要更健康的外表和更健康的身体,骑车是减肥和塑身的好方法。对于繁忙的现代生活来说,骑自行车既有效率,又能放松身心,不受场所和时间的制约。最重要的是,骑自行车不仅对身体状态有帮助,也对精神压力的释放有帮助。难怪越来越多的人爱上了自行车。

 


科学研究表明,如果一件事让你感到快乐,那么你很有可能主动去完成它并坚持下去。这并不是复杂的心理学,但对于减肥来说,如果你能长时间坚持有规律的锻炼,那么你已经成功了一半以上。

 


1.设定目标
既然是为了减肥,在你开始行动之前,你最好根据你的实际情况设定你需要达到的目标体重。如果你做不到,就用BMI来帮助你规划目标。体重指数是根据个人身高与体重的比率来计算的,许多医务工作者用这个比率来判断体重状况。体重指数是设定减肥目标的一个很好的参考。虽然它不是肌肉比例等身体指标的最准确反映,但对那些刚刚开始减肥计划的人来说已经足够了。

 

如果我们想更准确地管理我们的减肥计划,我们也可以用体脂率来监控它。成年健康男性体脂率约在15%到18%之间,女性则是25%到32%。对于长期定期进行有氧自行车训练的男性来说,身体脂肪率将降低到8%到10%,而女性骑车者的脂肪率将为24%到28%。随着科技产品的发展,市场上有很多具有简单体脂测量功能的称重秤,所以如果用体脂率作为你减肥计划的参考,你不妨从体脂秤开始。

 

2.每周减重量不超过1公斤
尽管每个人都渴望减肥,但研究表明,短期内太多的减肥是难以维持的,甚至可能导致更多的体重反弹。因此,减肥应视为一个长期过程,需要坚持改变习惯才能成功,我们的目标是长期减肥。

 


对于大多数人来说,如果你每天坚持锻炼一个小时,你可以期望每周减少1公斤。私人教练安迪·沃兹沃斯表示。

 


3.掌握骑行节奏
如果你想通过骑车来燃烧脂肪,将你的心率保持在最大心率的68%到79%之间将会达到最好的效果。通过使用可连接到电码表或智能手机的心率波段,您可以直观地监控您的心率数据。

 


即使你没有测试心率的装置,你也可以通过呼吸节奏来确定你的心率范围。简而言之,当你感到呼吸急促,同时还能在骑行时说话时,你的心率区间大致处于有氧脂肪减少的适当区间。

 


以减重为目的,我们必须将每天1小时的运动时间的心率区间控制在这个范围内。它给你带来的另一个好处是,这个区间的有氧运动不会让你完全疲劳,也不会影响正常的生活。

 


4.开始骑车上班吧!
自行车不仅仅是我们的锻炼器材,别忘了在各种形式的城市交通中,自行车也是一种非常有效的交通工具,所以骑自行车上班意味着你可以把无聊的通勤时间变成每天的锻炼时间,而且你可能比开车更早到达公司。
东安格利亚大学最近的一项研究显示,每天骑自行车通勤30分钟的人比那些开车或乘坐公共交通工具通勤的人平均多减掉7公斤。骑车也能帮助你提高注意力、创造力和缓解压力,所以理论上骑车上班会让你工作更有效率。

 


5.每周两至三次高强度
高强度运动有利于改善心血管健康,同时也锻炼肌肉,使身体的基本热量消耗更多。因此,在你的每周骑行计划中,最好取代两到三次常规的高强度骑行。如果你能负担得起,你也可以在每一个程序之前或之间插入一个高强度的骑车训练。

 


对于高强度自行车运动,你需要将心率保持在最大心率的70%到90%,换句话说,当你感到呼吸急促,不能正常说话时。当然,你不必在整个循环中保持这种强度。高强度和低强度的交叉训练是最有效的。

 


沃兹沃斯建议在常规自行车运动开始前进行一段时间的高强度训练,因为高强度训练可以让身体进入无氧供能模式,接着进行低强度训练可以让身体燃烧更多的脂肪,同时恢复有氧供能模式,还有助于肌肉锻炼和提高身体的有氧能力。理论上,身体肌肉含量越高,你需要燃烧更多的卡路里来维持工作,这意味着即使你不锻炼,你也会燃烧更多的脂肪。

 


当你坚持你的自行车计划时,你将不可避免地遇到在恶劣天气下不能出去训练的情况。这时,健身房的旋转自行车或家里的自行车平台可以发挥作用。虽然室内训练可能比室外骑行乏味,但至少可以确保你的训练计划不受天气因素的限制。


 


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